Ikẹkọ fun Ectomorph: Imọran fun Ere Isan Yara

Awọn ẹni -kọọkan ti o jẹ Ectomorph jẹ dandan nilo ilana ikẹkọ ti o dara julọ si awọn abuda ti biotype yii, nitori pupọ julọ awọn akoko iṣoro lati dagbasoke awọn irọ ni ọna ti a lo lakoko ikẹkọ. Nitorinaa, ninu nkan yii iwọ yoo ni anfani lati daakọ aṣayan ikẹkọ ti yoo ṣe iranlọwọ awọn abajade rẹ ni pato.

Gẹgẹbi Ectomorph jẹ biotype kan ti o ni ihuwasi ti nini iṣoro diẹ ninu kikọ ibi -iṣan nitori awọn ọran ti ẹkọ iwulo ẹya -ara, iṣelọpọ iyara ati paapaa eto ara, o jẹ dandan lati ṣe awọn idanwo pẹlu awọn ilana ikẹkọ oriṣiriṣi lati le gba abajade ti o nireti.

Botilẹjẹpe o jẹ biotype ti o nira diẹ sii lati jèrè iṣan, Ectomorph ni itara lati ni ara ẹwa diẹ sii ati ipin kekere ti ọra ti ikẹkọ ati ounjẹ ba tunṣe ni deede.

Lati mu awọn abajade pọ si, dinku awọn aye ti catabolism iṣan nipasẹ iṣelọpọ iyara, ati ni adaṣe gba iriri ikẹkọ ti o dara julọ ti o dara julọ, awọn ilana kan pato nilo lati lo pẹlu Ectomorph.

Pẹlu iyẹn ni lokan, ni awọn laini diẹ ti o nbọ iwọ yoo rii ọna alailẹgbẹ kan ti o le jẹ ohun ti o nifẹ pupọ fun Ectomorphs lati kọ ibi -iṣan lakoko lilo agbara ti o pọju ti ara ati pẹlu ibajẹ kekere ni ọna.

Akopọ Ikẹkọ Ectomorph

ikẹkọ ectomorph

Ofin ti o jẹ igbagbogbo tẹle fun ikẹkọ Ectomorph jẹ atẹle yii: Ikẹkọ yara ati pẹlu kikankikan giga.

O jẹ igbagbogbo iru ikẹkọ ti o nilo lati beere fun awọn opin ara ni igba kukuru, bi o ti ni iye ti o kere ju ti awọn eto, awọn adaṣe diẹ ati iye iwọntunwọnsi ti awọn atunwi.

Ni ibẹrẹ ko jẹ ohun ti o nifẹ lati nawo ni awọn imuposi ilọsiwaju gẹgẹbi awọn supersets, bi wọn ṣe le pari ni iyara paapaa diẹ sii iṣelọpọ ti Ectomorph, eyiti o ti ni iyara pupọ.

Itọkasi ti o dara julọ fun Ectomorphs jẹ adaṣe kan ti o ṣawari awọn adaṣe ipilẹ ati nigbakugba ti o ṣee ṣe lati pa awọn ẹrọ pẹlu akoko ti o yatọ nigbagbogbo laarin 50 ati 60 iṣẹju ni iye.

Ni isalẹ diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn iṣeduro adaṣe:

Ọjọ Aarọ / Ọjọ Akọkọ: Deltoids ati Triceps

  • 1: Joko lori ibujoko-Idagbasoke pẹlu dumbbells-1X12-15 (gbona); 2X8; 2X6;
  • 2: Gbe ẹgbẹ dumbbell joko - 1X15 (gbona); 1X8; 1X6;
  • 3: Iduro - Igbega ẹgbẹ alailẹgbẹ pẹlu awọn kebulu - 1X8 (alapapo);
  • 4: Lori pulley pẹlu mimu taara-Awọn igun itẹsiwaju-1X12-15; 2X6;
  • 5: triceps Faranse pẹlu dumbbell - 1X8; 1X6;
  • 6: Imupopada yiyi-Iwa-apa kan pẹlu awọn kebulu-2X8 (fun ẹgbẹ kọọkan);
  • 7: Isunki lati iwaju ni lilo igi - 1X12; 2X10; 1X8.

Idojukọ akọkọ ti ikẹkọ yii ni lati ṣe awọn adaṣe ipilẹ, sibẹsibẹ, ipilẹ fun idagbasoke ti o dara ti awọn deltoids, ki ikẹkọ naa de gbogbo awọn apakan ti ejika lapapọ ati gba laaye fun idagbasoke ti o pọju.

Ninu awọn adaṣe igbona, lo fifuye kekere to lati ma de ikuna ti o pọju, ni ọna yii agbara yoo wa ni ipamọ fun awọn adaṣe akọkọ.

Ni awọn igbega ita, ṣe ipaniyan nipa sisọ iwuwo pẹlu awọn atunṣe lọra ti o to awọn aaya 4 lati mu iwọn rirẹ pọ si ati idagbasoke ejika.

Ilana kanna ti a lo ninu adaṣe ejika yẹ ki o lo si awọn triceps.

  • Isinmi: Awọn aaya 60 laarin awọn eto, awọn aaya 90 laarin adaṣe kọọkan

Ọjọbọ / Ọjọ keji: Awọn ẹsẹ ati awọn ọmọ malu

  • 1: Ẹrọ - Alaga Extender - 3X12 (alapapo); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat Ọfẹ - Ti ṣe lori agogo - 2X12; (igbona); 2X8; 1X6;
  • 3: Ẹrọ - Tẹ ẹsẹ 45º - 2X10 (igbona); 3X8;
  • 4: Ẹrọ - tabili Flexor - 2X12; (igbona); 2X8; 1X6;
  • 5: Stiff ṣe lori igi - 2X12 (alapapo); 2X8; 1X6;
  • 6: Iduro-rirọ ọgbin-2X12 (gbigbona); 2X10; 2X8.

Fun ọjọ keji ti ikẹkọ, igara ti ara yoo jẹ ipa nla ni lokan pe awọn adaṣe fun awọn apa isalẹ nbeere pupọ lati ara.

Nitorinaa, ọkan yẹ ki o lọ si ikẹkọ pẹlu agbara ti o pọ julọ, nibiti o ti ṣe iṣeduro lati jẹ ounjẹ nipa awọn wakati 2 ṣaaju ikẹkọ.

Ni afikun, lẹhin ipari awọn adaṣe, o tun ṣeduro pe ki a jẹ ounjẹ ti o tobi, bi iye agbara ti a lo lori ikẹkọ ẹsẹ jẹ ga pupọ.

Fun ilana ti o wa ninu ikẹkọ, igbona yoo ṣee ṣe lori alaga itẹsiwaju lati mura awọn iṣan, awọn iṣan ati quadriceps funrararẹ fun awọn adaṣe atẹle.

Idi ti o wa ninu alaga ifaagun ni lati ṣetọju isunki iṣan to ga julọ nipa didimu rẹ fun awọn aaya 2 ṣaaju ki o to sọkalẹ ki isan naa yoo kun fun ẹjẹ ni yarayara.

Titẹ ẹsẹ ati squat ọfẹ yoo jẹ iduro fun kikọ iṣan quadriceps diẹ sii han gbangba.

Ṣe iṣaju ipaniyan ni ọna ti o tọ, pẹlu iyara to tọ nibiti ko yara ju tabi lọra pupọ.

Lẹhinna tabili fifẹ yoo wa ni idiyele ti ipari iṣẹ ti ẹhin ati awọn isan, eyiti yoo ti wọ tẹlẹ pẹlu awọn adaṣe miiran ti a ṣe.

  • Isinmi: Awọn aaya 90 laarin awọn eto ati iṣẹju 2 laarin adaṣe kọọkan

Ọjọ 3: Ọjọru: Paa

Idojukọ nibi ni lati yara mu imularada ara pada ati ṣe idiwọ iṣelọpọ lati tẹsiwaju lati mu yara pupọ pupọ nitori ikẹkọ to lagbara.

Pẹlupẹlu, ko jẹ ohun ti o nifẹ pupọ fun Ectomorph lati ṣe ikẹkọ ni kikankikan giga fun awọn akoko pipẹ laisi isinmi to dara.

Tẹsiwaju pẹlu ounjẹ ti a ṣe ilana ati jijẹ iye kanna ti awọn kalori ti a ṣe iṣeduro fun ọjọ naa, bi iṣelọpọ tun jẹ iyara.

Ọjọ 4: Ọjọbọ: Aiya ati Ikun

  • 1: Lori igi - Tẹ ibujoko ibujoko - 2X12 (gbona); 1X10 (igbona); 2X8; 1X6;
  • 2: Pẹlu awọn dumbbells - Agbelebu taara - 2X12 (alapapo); 2X8; 1X6;
  • 3: Barbell bench press - 1X8; 1X6;
  • 4: Agbelebu ti o ni itẹlọrun pẹlu Dumbbells - 1X8; 1X6;
  • 5: Lori pulley - Inu pẹlu okun - 2X15;
  • 6: Inu lori ọkọ - 3X20;
  • 7: Gbe Ẹsẹ Parachute - 4X20.

Ifojusi ti adaṣe akọkọ ni lati ṣe agbekalẹ àyà oke, nitori eyi jẹ iṣoro pataki fun pupọ julọ Ectomorphs.

O ṣe pataki lati ṣe awọn titẹ ibujoko ibujoko ni ọna iṣakoso, ti o fẹrẹ to awọn aaya 2, “dani” iwuwo lati jẹki idagbasoke agbegbe naa.

Agbelebu jẹ adaṣe ti ọpọlọpọ-apapọ ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn apakan ti pectoral, ati pe yoo tun ṣiṣẹ bi ọna lati fa ẹjẹ diẹ sii sinu pectoral lapapọ ati jẹ ki o rọrun lati ṣe atẹjade ibujoko.

Tẹ ibujoko yẹ ki o ṣe pẹlu awọn dumbbells, nitori itẹsiwaju ti o tobi julọ ti pectoral ati eewu ti o kere si ti ipalara ni apapọ, nigbagbogbo bọwọ fun akoko ipaniyan to tọ ati ibiti išipopada.

Idaraya ikẹhin fun pectoral ni agbelebu ti o tẹri, eyiti yoo ṣiṣẹ dara julọ ni apa oke ti pectoral ni ọna ti o tayọ.

Nitori ailagbara ti ikẹkọ ni apapọ, o jẹ dandan lati san ifojusi pẹkipẹki si ṣiṣakoso scapulae ati sisọ iwuwo, nigbagbogbo ṣetọju iduro to dara ati ipaniyan iṣakoso.

Awọn adaṣe atẹle jẹ ipinnu fun ikẹkọ ikun, nibiti a yoo ṣe bi-ṣeto pẹlu awọn adaṣe 2 ọkan lẹhin ekeji laisi isinmi.

Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣiṣẹ ni akọkọ lori oke ati isalẹ ikun, nibiti ibi -afẹde ni lati ni iwọn didun diẹ sii ati asọye pẹlu awọn gige jinle.

  • Sokale: Awọn aaya 60 laarin awọn eto ati iṣẹju-aaya 90 laarin adaṣe kọọkan (laisi ifun-bi-ikun)

Ọjọ 5: Ọjọ Jimọ - Dorsal (ẹhin) ati biceps

  • Idaraya 1: Deadlift - 1X12 (gbona); 1X10 (igbona); 1X6; 1x4;
  • Idaraya 2: Pẹpẹ ti o wa titi - Pẹpẹ 50;
  • Idaraya 3: Tẹ laini igbọran - 2X10 (gbona); 1X8; 1X6;
  • Idaraya 4: Laini kekere pẹlu mimu onigun mẹta - 1X10 (gbona); 1X8; 1X6;
  • Idaraya 5: Barbell pẹlu ọpa taara-1X12 1X10 (igbona); 1X8; 1X6;
  • Idaraya 6: O tẹle òòlù pẹlu dumbbells ti o duro (nigbakanna) - 1X10 (gbigbona); 2X8.

Ni iranti ni pe iṣan ẹhin ẹhin gbooro pupọ, o nilo aifọwọyi diẹ sii ni ipaniyan awọn adaṣe ati fun rirẹ isan ti o tobi julọ ti o ṣeeṣe.

Igbasilẹ iku jẹ o tayọ fun igbona awọn iṣan ati igbega san kaakiri ninu ara ni apapọ, nitorinaa o le ni oye ara ti o tobi julọ ninu awọn adaṣe to ku.

O ṣe pataki lati ṣe iṣaaju ipaniyan pipe lati le dinku eewu ti ipalara ati mu idagbasoke idagbasoke pada.

Idaraya t’okan ti yoo ṣiṣẹ lori sisẹ ẹhin ati jijẹ iwọn iṣan jẹ igi ti o wa titi, nibiti ibi -afẹde ni lati ṣe awọn atunṣe 50, laibikita bawo ni o nilo awọn eto, ko gbagbe ilana fun ipaniyan pipe.

Bayi o to akoko fun laini idalẹnu, adaṣe ipilẹ ṣugbọn adaṣe ti o munadoko fun idagbasoke awọn dorsals, nibi iṣẹ ṣiṣe yẹ ki o lo imudani supine lati dẹrọ ipaniyan ati gba ọmọ biceps diẹ.

Apa aringbungbun ti ẹhin yoo ṣiṣẹ lori laini kekere lori puller triangular, eyiti yoo tun ṣiṣẹ bi igbona fun biceps ti yoo ṣiṣẹ ni atẹle.

Awọn adaṣe biceps yoo jẹ awọn iṣupọ barbell ati awọn curls ju, eyiti yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn biceps ni fifẹ.

Ilana ati akoko ipaniyan ti atunwi yẹ ki o wa ni iṣaaju, nitorinaa ipinnu yẹ ki o jẹ lati mu ẹru pẹlu awọn atunwi ni iyara iṣakoso.

    • Isinmi: Awọn aaya 60 laarin awọn eto ati awọn aaya 90 laarin awọn adaṣe

Ikẹkọ ipari fun awọn ectomorphs

ikẹkọ ectomorph

O ṣee ṣe lati rii pe ikẹkọ fun Ectomorphs ṣe iṣaaju ipaniyan awọn adaṣe ati iye ti o dinku ni iwọn didun ati iye ikẹkọ ni apapọ.

Eyi jẹ apẹrẹ ni pipe lati kọju iṣelọpọ ti isare ati isanpada fun iṣoro ni gbigba ibi -iṣan.

Ni ọna yii o ṣee ṣe lati ṣe pataki kikankikan ati paapaa iyoku Ectomorph, nitorinaa o ṣee ṣe lati gba abajade ti o pọ julọ.

Tags

    • ikẹkọ ectomorph
    • ikẹkọ ectomorph
    • ikẹkọ ectomorph
    • ikẹkọ fun ectomorph ọkunrin
    • kini ikẹkọ ti o dara julọ fun ectomorph
    • hypertrophy fun tinrin
    • awọn adaṣe fun ectomorph
    • ikẹkọ ẹsẹ ectomorph
    • ikẹkọ ectomorph
    • ectomorph bodybuilder
    • ilọsiwaju hypertrophy ectomorph hypertrophy
    • pipin ikẹkọ ectomorph
    • iwe ikẹkọ ectomorph
    • pipin ikẹkọ ectomorph
    • awọn imọran fun ectomorph
    • pipin ikẹkọ ectomorph
    • ectomorph bodybuilder
    • abcde ikẹkọ ectomorph
    • ectomorph ti o lagbara
    • ectomorph ti ara
    • ectomorph apẹrẹ
    • Awọn oṣu 6 ti ile -ẹkọ giga ectomorph
    • ectomorph obinrin ṣaaju ati lẹhin
    • ectomorph adayeba apẹrẹ
    • ectomorph bi o ṣe le jèrè ibi -iṣan
    • itankalẹ ectomorph
    • ectomorph sheipated
    • ṣaaju ati lẹhin ectomorph
    • ectomorph obinrin
    • ectomorph apẹrẹ
    • ectomorph ṣaaju ati lẹhin
    • ectomorph adayeba
    • ectomorph apẹrẹ
    • ectomorph ti iṣan
    • ounjẹ ectomorph lati dagba
    • awọn ọkunrin tinrin ṣaaju ati lẹhin adaṣe
    • ounjẹ fun ectomorph hypertrophy
    • ounjẹ ectomorph hypertrophy
    • ectoform
    • awọn kalori melo ni o yẹ ki ectomorph jẹ fun ọjọ kan
    • ifunni ectomorph
    • ectomorph ibi -ounjẹ
    • ectomorph hypertrophy onje
    • ounjẹ ectomorph lati jèrè ibi -iṣan
    • bodybuilding fun tinrin olubere
    • ounjẹ bulking fun ectomorph
    • ounjẹ ectomorph lati jèrè ibi -iṣan
    • ono ectomorph
    • ectomorph ounjẹ
    • awọn adaṣe daradara fun ere ibi -iṣan
    • ounjẹ fun ectomorph
    • pipin ikẹkọ calisthenics
    • igba melo ni o yẹ ki n lọ si ibi -ere -idaraya fun ọsẹ kan
    • ifunni ectomorph
    • igba melo ni o yẹ ki n lọ si ibi -ere -idaraya lati ni iwuwo
    • ounjẹ ectomorph
    • obinrin ectomorph biotype
    • ikẹkọ calisthenics lati jèrè ibi -iṣan
    • awọn afikun fun awọn olubere titẹ si apakan
    • igba melo ni o yẹ ki n lọ si ibi -ere -idaraya
    • ikẹkọ ti o wuwo lati jèrè ibi -iṣan
    • igba melo ni lati lọ si ibi -ere -idaraya fun ọsẹ kan
    • ounjẹ fun ara ectomorph
    • awọn iru ikẹkọ fun hypertrophy
    • ikẹkọ calisthenics ọsẹ
    • adaṣe adaṣe lati jèrè ibi -iṣan
    • ikẹkọ ọsẹ lati jèrè ibi -iṣan
    • bi o ṣe le lagbara lati jẹ tinrin
    • Mo wa tinrin ati pe Mo fẹ lati jèrè ibi -iṣan
    • iru awọn adaṣe lati jèrè ibi -iṣan
    • ounjẹ ectomorph
    • endomorph bodybuilder
    • ounjẹ fun ectomorphs pdf
    • ṣiṣẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan ti abajade
    • ile ikẹkọ ere ibi-
    • bawo ni ọpọlọpọ awọn jara lati jèrè ibi-
    • calisthenics jara
    • awọn iru awọn adaṣe hypertrophy
    • eto adaṣe lati jèrè ibi -iṣan
    • bi o ṣe le ni agbara diẹ sii ni calisthenics
    • ibi -ere app
    • ikẹkọ fun awọn olubere lati jèrè ibi -iṣan
    • hypertrophy adayeba iye to
    • sise jade 3 igba kan ọsẹ
    • awọn iru ti ikẹkọ hypertrophy
    • ibi -ikẹkọ
    • awọn adaṣe ti o dara julọ lati jèrè ibi -iṣan
    • iwuwo diẹ sii tabi atunwi diẹ sii
    • awọn adaṣe ere -idaraya lati ni iwuwo
    • itọsọna si endomorphs
    • iṣeto adaṣe lati jèrè ibi -iṣan
    • awọn adaṣe lati jèrè ibi-


Ọrọìwòye lori