Training Ikẹkọ Ẹsẹ Awọn obinrin: Awọn adaṣe Idaraya ti o dara julọ

Ni lokan pe awọn apa isalẹ ti o dagbasoke daradara jẹ apakan ti apakan nla ti awọn ibi-afẹde olugbo obinrin ni ibi-ere-idaraya, loni iwọ yoo rii apẹẹrẹ nla ti ilana ikẹkọ pẹlu alaye lọpọlọpọ ati bi alaye pupọ bi o ti ṣee ṣe lati mu awọn abajade rẹ pọ si ati ṣaṣeyọri iwọn didun diẹ sii ni agbegbe yẹn.

Dajudaju ọkan ninu awọn ifẹ ti o tobi julọ ti arabinrin ti o ni ibatan si idagbasoke ti aesthetics ara ni lati ni anfani lati mu iwọn didun ati iwuwo ti awọn apa isalẹ, gluteal quadriceps ati awọn ọmọ malu.

Lẹhinna, ẹwa obinrin ti o wuyi julọ ni idagbasoke yẹn ati apapọ iwọn didun ti o jẹ itẹlọrun fun oju awọn obinrin ati awọn ọkunrin.

Ṣiṣẹ daradara ati awọn itan iduroṣinṣin pẹlu gluteus ti o ni iwọn didun diẹ jẹ diẹ ninu awọn aaye ifamọra julọ ti ara obinrin, nitorinaa loni iwọ yoo rii apẹẹrẹ ti adaṣe ti o munadoko pupọ lati mu iwọn didun pọ si ati ṣalaye awọn ẹsẹ isalẹ.

Orisirisi awọn adaṣe ati akiyesi si ipaniyan yoo ṣe pupọ ti iṣẹ ti o nilo lati ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ti yoo jẹ iduro fun fifun irisi ti o lẹwa julọ ati ibaramu si ara.

Idoko-owo ni awọn adaṣe ipilẹ ati ọpọlọpọ-apapọ maa n munadoko diẹ sii fun idagbasoke awọn alailẹgbẹ, nitorinaa lo awọn imuposi ti a dabaa ninu nkan yii lati le mu awọn abajade rẹ pọ si ni ibi-ere-idaraya ati ṣaṣeyọri ara ti awọn ala rẹ.

Bẹrẹ: Nínàá ati igbona

Igbona jẹ pataki fun ikẹkọ ẹsẹ, bi o ti jẹ awọn iṣan ti o tobi pupọ ti o nilo ipese ẹjẹ nla ni agbegbe ki o le ṣe gbogbo awọn adaṣe pẹlu itunu ati titọ.

Ko ṣe dandan lati fi kikankikan pupọ sinu igbona, ibi-afẹde jẹ o kan lati fun irigeson musculature pẹlu ẹjẹ ati ki o gbona agbegbe naa lati le mura silẹ fun ilosoke ninu awọn ẹru.

Iṣe ti isunmọ ni lati jẹ ki musculature rọ ati tun mura lati gba ipa ti awọn adaṣe, awọn amugbooro ati awọn ihamọ ti awọn iṣan ẹsẹ ni apapọ jẹ nla bi gigun.

O tun le gbona lori keke tabi olukọni elliptical, sibẹsibẹ, pẹlu kikankikan ati iwuwo nla.

Ni awọn ọrọ miiran, ibi -afẹde ni lati Titari awọn ẹsẹ lati ṣe iwuri fun agbegbe naa, ko ṣe pataki lati rẹwẹsi iṣan si opin.

Lẹhin igbona, o le bẹrẹ adaṣe akọkọ, eyiti o jẹ atẹle yii:

Alaga itẹsiwaju - Idaraya 1st

    • Eto akọkọ: Igbona - 1 si awọn atunwi 15
    • Eto akọkọ: Igbona - 2 si awọn atunwi 15
    • Ẹka 3rd: awọn atunwi 15
    • Ẹka 4rd: awọn atunwi 12
    • Ẹka 5rd: awọn atunwi 10
    • Ẹka 6rd: awọn atunwi 8

Idojukọ ni lati ṣe ipaniyan ni pipe, pẹlu awọn orokun ni kikun tẹ si oke ati ọpa ẹhin + ẹhin ẹhin ni kikun sinmi lori ibujoko.

Aṣeyọri ni lati goke pẹlu kikankikan ki o mu iwuwo si isalẹ fun isunmọ awọn aaya 2.

      • Isinmi: Awọn iṣẹju 2 laarin ṣeto kọọkan ati iṣẹju 1 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle

Tabili Roman - Idaraya 2nd

      • Eto akọkọ: Igbona - 1 si awọn atunwi 15
      • Eto keji: Igbona -gbona - 2 si awọn atunwi 15 pẹlu fifuwọn iwọntunwọnsi
      • Ẹka 3rd: awọn atunwi 10
      • Ẹka 4rd: awọn atunwi 8
      • Ẹka 5rd: awọn atunwi 6
      • Ẹka 6rd: awọn atunwi 6

Lẹhin alaga ifaagun, idojukọ jẹ lati de awọn iṣan itan ẹhin lati ṣe iranlọwọ ninu iṣẹ ti o dara julọ ti awọn adaṣe miiran.

Ti o tobi sii fifuye ati kikankikan fun awọn okun okun, ilọsiwaju naa dara julọ.

Bibẹẹkọ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi lati ma ṣe ilokulo fifuye ti a lo, bi ipaniyan gbọdọ ṣee ṣe ni pipe pẹlu gbogbo torso ti iduro ara lori ijoko.

Ni afikun, ẹhin isalẹ nilo lati ni adehun ni gbogbo igba lakoko gbogbo gbigbe lakoko ti o n ṣe itẹsiwaju kikun ti orokun lati jẹki isunki naa.

      • Isinmi: 1min30 laarin ṣeto kọọkan ati awọn iṣẹju 2 ṣaaju bẹrẹ adaṣe atẹle

Squat ọfẹ Barbell - Idaraya 3rd

Ikẹkọ ẹsẹ

      • Eto akọkọ: Igbona - 1 si awọn atunwi 15
      • Ẹka 2rd: awọn atunwi 12
      • Ẹka 3rd: awọn atunwi 10
      • Ẹka 4rd: awọn atunwi 8
      • Ẹka 5rd: awọn atunwi 6

Ṣiṣe iṣipopada jẹ pataki fun agbara ile ati iwọn didun ninu awọn iṣan ẹsẹ, kii ṣe awọn quadriceps nikan ṣugbọn awọn iṣan ara.

O tun ṣe pataki lati ṣiṣẹ awọn glute ati ẹhin isalẹ, iyẹn ni, fun pataki pataki si adaṣe yii ati rii daju pe o ṣe pẹlu agbara pupọ ati agbara bi o ti ṣee ṣe, san ifojusi pẹkipẹki si sakani ati iduroṣinṣin ti gbigbe ki gbogbo agbegbe ni a ṣiṣẹ nipasẹ patapata.

      • Isinmi: Awọn iṣẹju 2 laarin ṣeto kọọkan ati awọn iṣẹju 3 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle

Ẹsẹ Tẹ awọn iwọn 45 - Idaraya kẹrin

      • Ẹka 1rd: awọn atunwi 15
      • Ẹka 2rd: awọn atunwi 12
      • Ẹka 3rd: awọn atunwi 10
      • Eto 4th: awọn atunṣe 8, dinku iwuwo 50% ati tẹsiwaju si ikuna

Titẹ Ẹsẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe aṣa julọ ni ibi-ere-idaraya, nitorinaa o ko le padanu adaṣe ẹsẹ ti o ṣe daradara.

Awọn ẹni -kọọkan nikan ti o ni iru eyikeyi aropin tabi ipalara ti o jẹ ki ko ṣee ṣe lati lo ẹrọ yẹ ki o yago fun.

O jẹ adaṣe ti o tayọ fun ṣiṣẹ awọn quadriceps ati glutes, niwọn igba ti o ti ṣe ni deede ati pẹlu iwọn pupọ bi o ti ṣee.

O ṣe pataki lati lo awọn ẹru ti o wuwo lati dagbasoke agbegbe yii daradara, sibẹsibẹ, laarin opin atilẹyin ki a le ṣetọju ilana ni gbogbo adaṣe.

Awọn igbesẹ sinker ti o ni idiwọ - Idaraya 5th

      • Ẹya akọkọ: awọn igbesẹ 1 lori ẹsẹ kọọkan
      • Ẹya akọkọ: awọn igbesẹ 2 lori ẹsẹ kọọkan
      • Ẹya akọkọ: awọn igbesẹ 3 lori ẹsẹ kọọkan
      • Ẹya akọkọ: awọn igbesẹ 4 lori ẹsẹ kọọkan

Awọn igbesẹ ti o jinlẹ jẹ adaṣe nla lati mu iwọn didun pọ si ni awọn ẹsẹ ni apapọ, bi o ṣe mu irọrun itankalẹ ti awọn iṣan ti awọn apa isalẹ ni kikun.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu ọpa igi, o ṣee ṣe lati ni iṣakoso ti o dara julọ lori ipaniyan ti adaṣe ati nitorinaa ṣakoso ipo iduro to dara ni ọna ti o rọrun.

Ni awọn ọrọ miiran, o jẹ aṣayan anatomical diẹ sii lati dẹrọ gbigbe ara ti ara ati lati ni anfani lati dagbasoke ara ni kikun laisi igbanisiṣẹ to musculature trapezius.

O jẹ ohun ti o wọpọ lati lero awọn ẹsẹ rẹ lori ina lakoko adaṣe yii, ṣugbọn laisi iyemeji ọkan ninu ti o dara julọ fun iwọn ẹsẹ ati asọye.

Stiff pẹlu barbell - Idaraya kẹfa

ikẹkọ ẹsẹ obinrin

      • Ẹka 1rd: awọn atunwi 15
      • Ẹka 2rd: awọn atunwi 12
      • Ẹka 3rd: awọn atunwi 10
      • Ẹka 4rd: awọn atunwi 8

Nigbati o ba de hamstring, Stiff jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti ọpọlọpọ ṣakoso lati ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi ni ọna ti o lagbara ati lilo daradara.

O jẹ gbigbe ti ilọsiwaju diẹ ati pe o nilo imudara ara ti ilọsiwaju lati ni anfani lati ṣe ni imunadoko.

Ko dabi iku ti o ku, Stiff nbeere ọpa -igi lati sọkalẹ si iwaju siwaju awọn kneeskun ki a nilo ẹhin itan lati mu iduroṣinṣin duro.

Ipari ikẹkọ ẹsẹ:

Lẹhin ipari ikẹkọ, lati mu awọn ipalara micro-awọn iṣan pọ si, o ni iṣeduro pe igbagbogbo gbogbogbo ni a ṣe nigbagbogbo, nitori, ni ọna yii, awọn abajade ti hypertrophy mejeeji ati agbara iṣan ati rirọ ṣọ lati dara julọ.

Ilana imularada jẹ pataki fun kikọ iṣan, nitorinaa lẹhin igba ikẹkọ ikẹkọ fun awọn apa isalẹ, aṣayan nla ni lati ni ounjẹ ti o tobi ti o lagbara lati pese iye asọye diẹ sii ti awọn ounjẹ.

Ni ọna yii, isọdọtun le ṣẹlẹ ni iyara ki adaṣe atẹle naa paapaa ni itara ati lilo daradara ju eyi lọ.

Lo awọn iṣeduro ni nkan yii ki o lo anfani awọn abajade ti o gba lori akoko!

Tags

    • awọn adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ
    • adaṣe ẹsẹ
    • ikẹkọ ẹsẹ ti o dara julọ
    • ikẹkọ ẹsẹ
    • awọn ẹsẹ idaraya
    • ikẹkọ ẹsẹ idaraya
    • adaṣe ẹsẹ ni kikun
    • awọn adaṣe idaraya awọn ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ ni ibi -ere -idaraya
    • ikẹkọ ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ ni ibi -ere -idaraya
    • adaṣe ti o dara julọ fun awọn ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ
    • idaraya ẹsẹ idaraya
    • ikẹkọ ẹsẹ
    • awọn ẹsẹ ni ibi -idaraya
    • awọn adaṣe ẹsẹ ni ibi -ere -idaraya
    • ikẹkọ ẹsẹ
    • awọn adaṣe awọn adaṣe ẹsẹ
    • idaraya awọn adaṣe ẹsẹ
    • ikẹkọ ẹsẹ ni kikun
    • adaṣe adaṣe ẹsẹ
    • ẹsẹ ọkọ oju irin
    • awọn adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ
    • ikẹkọ ẹsẹ
    • idaraya ikẹkọ ẹsẹ
    • adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ
    • ikẹkọ ti
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ idaraya
    • awọn ẹsẹ idaraya
    • ikẹkọ ẹsẹ ni kikun
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • adaṣe ẹsẹ pẹlu dumbbells
    • ti o dara ju awọn adaṣe
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • ẹsẹ ati adaṣe ikẹkọ gluteus
    • awọn adaṣe awọn ẹsẹ
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • awọn ẹsẹ idaraya
    • ikẹkọ ẹsẹ barbell
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • ikẹkọ ẹsẹ dumbbell
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • kini adaṣe ti o dara julọ fun awọn ẹsẹ
    • awọn adaṣe ti ara fun awọn ẹsẹ
    • awọn adaṣe barbell fun awọn ẹsẹ
    • ikẹkọ definition ẹsẹ
    • bi o ṣe le ṣeto adaṣe ẹsẹ kan
    • awọn adaṣe ẹsẹ
    • ẹsẹ ati adaṣe ikẹkọ gluteus
    • ohun ti idaraya
    • adaṣe ẹsẹ dumbbell
    • ẹsẹ ti o dara julọ ati ikẹkọ gluteus
    • awọn adaṣe ti ara fun awọn ẹsẹ
    • ikẹkọ ẹsẹ ẹhin
    • ikẹkọ ẹsẹ ẹhin
    • idaraya awọn adaṣe
    • ikẹkọ ikẹkọ ẹsẹ
    • ikẹkọ ẹhin ẹsẹ
    • awọn adaṣe idaraya ti o dara julọ
    • ẹsẹ ati ikẹkọ gluteus
    • iwe ikẹkọ ẹsẹ
    • awọn adaṣe itan inu ni ibi -idaraya
    • ẹsẹ ẹhin
    • ikẹkọ ẹsẹ pin si awọn ọjọ 2
    • ṣe adehun gluteus jẹ ki o dagba
    • ikẹkọ ẹsẹ ẹhin
    • ikẹkọ ẹsẹ fun awọn olubere
    • adaṣe awọn iṣan itan
    • awọn adaṣe adaṣe awọn ẹsẹ ati glutes
    • awọn adaṣe fun ẹsẹ ẹhin
    • ikẹkọ ẹsẹ ẹhin
    • ikẹkọ lati ṣalaye awọn ẹsẹ
    • awọn adaṣe fun ẹsẹ ẹhin
    • awọn adaṣe ẹsẹ dumbbell
    • ẹsẹ ẹhin pẹlu dumbbells
    • ikẹkọ fun itan ita
    • awọn adaṣe ti o dara julọ fun itan ẹhin
    • quadriceps adaṣe ẹsẹ
    • awọn adaṣe fun itan iwaju
    • hind ati ikẹkọ gluteus
    • adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ fun awọn ọkunrin
    • ikẹkọ ẹsẹ ati ejika
    • itan ati ikẹkọ ọmọ malu
    • idaraya awọn adaṣe
    • awọn adaṣe fun ṣiṣẹ itan ẹhin
    • awọn adaṣe ẹsẹ barbell
    • adaṣe itan itan iṣaaju
    • awọn ẹsẹ dumbbell
    • barbell ati ikẹkọ ẹsẹ dumbbell
    • awọn adaṣe ẹsẹ pẹlu dumbbells
    • awọn adaṣe lati teramo ẹhin itan
    • idaraya ẹsẹ ẹhin
    • awọn adaṣe hamstring
    • itan itan ẹhin ati ikẹkọ gluteus
    • ẹsẹ gun ju ile -idaraya miiran lọ


Ọrọìwòye lori